Cómo el café por la noche afecta el sueño

¿Puede la cafeína causar problemas para dormir por la noche?

Su cuerpo tarda más de lo que cree en descomponer completamente la cafeína. En total, se necesitan entre 6 y 8 horas después de consumir cafeína para que no quede más cafeína en el cuerpo. Debido a su efecto despertador, la cafeína y, por tanto, el consumo de café por la tarde y por la noche, pueden alterar significativamente el sueño. Beber café en exceso o demasiado tarde no sólo puede retrasar el sueño, sino también acortar la duración del sueño y suprimir el sueño profundo.

El largo tiempo que tarda la cafeína en descomponerse puede generar un círculo vicioso para algunas personas: el café y otras bebidas con cafeína te mantienen despierto hasta la noche, lo que a su vez perturba el sueño y provoca aún más cansancio al día siguiente. Como estás cansado, bebes mucho café al día siguiente. También está el efecto de habituación: necesitas cada vez más cafeína con el tiempo para tener el mismo efecto de despertar. Tienes la sensación de que puedes combatir el cansancio con café, sin darte cuenta de que el café es una de las causas del cansancio.

¿El café también tiene efectos positivos en nuestra salud?

El café no sólo tiene efectos negativos en nuestra salud. También se analizan y examinan varias propiedades positivas del café. Probablemente la más evidente sea la mejora de la concentración. Algunas personas también encuentran que el café es útil para los dolores de cabeza y las migrañas; incluso existen analgésicos que contienen cafeína. Además, existe evidencia inicial de que el consumo de café puede reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y mejorar la memoria a largo plazo. Estos efectos están asociados principalmente con la liberación de neurotransmisores como la dopamina provocada por el consumo de café.

¿Cuánto tiempo debo evitar el café antes de acostarme?

Dado que la cafeína tarda mucho en descomponerse, lo ideal es evitar el café 8 horas antes de acostarse; para muchas personas esto significa no tomar más cafeína después de las 2 de la tarde. Si quieres estar absolutamente seguro de que la cafeína no afecta tu sueño, o si eres muy sensible a la cafeína, lo mejor es dejar de consumir cafeína después de las 12:00 horas.

Quizás ahora te preguntes si la recomendación es un poco exagerada. O eres una de esas personas a las que (ya) no parece importarles la cafeína: a pesar de tomar refrescos de cola o café por la noche, te quedas dormido inmediatamente. Y es cierto: cada uno reacciona de manera diferente al café. Además, algunas personas ya han desarrollado una tolerancia significativa a la cafeína gracias al consumo regular y necesitan mucho café para seguir sintiendo el efecto de despertar. Pero incluso si no tienes problemas para conciliar el sueño rápidamente por la noche, eso no significa que el café por la noche no afecte tu sueño. Como ya se ha mencionado, el café puede afectar negativamente a la calidad del sueño, provocar un sueño inquieto y, por tanto, tener un impacto negativo a largo plazo en la salud.

¿Cuál es la cantidad máxima de café que debes beber?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg (aproximadamente 4-5 tazas de café) a lo largo del día es segura. Para calcular su dosis máxima recomendada individual, puede multiplicar su peso corporal por 5,7 para obtener su dosis diaria máxima recomendada (en mg). Una taza de café filtrado (200 ml) contiene aproximadamente 90 mg y un espresso (60 ml) contiene aproximadamente 80 mg de cafeína. Sin embargo, las personas que padecen trastornos del sueño deben asegurarse de mantener el consumo de cafeína por debajo de la dosis máxima para minimizar los efectos negativos sobre el sueño.

¿Cómo puedo sustituir el café por la noche?

¿Le resulta difícil dejar el café, el chai o el té verde por la tarde y por la noche y cambiar este hábito? Una opción es reemplazar la bebida con cafeína por una bebida similar sin cafeína, como café descafeinado o té de hierbas.

Otra opción es adelantar el momento del consumo de cafeína en pequeños pasos o reducir inicialmente la cantidad. Pero también tenga en cuenta que reducir o eliminar la cafeína puede provocar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza y dificultad para concentrarse, por lo que su cuerpo necesita adaptarse en las primeras semanas. Sin embargo, una vez superada esta etapa, podrá estar orgulloso de sí mismo y probablemente sentirá los efectos positivos de un sueño de mejor calidad.

¿Tiene problemas para dormir a pesar de evitar la cafeína?

¿Se ha saltado el café por la noche y todavía sufre problemas para conciliar el sueño, insomnio o despertarse por la noche? El café es sólo uno de los muchos factores que pueden influir en la duración y la calidad del sueño. Para saber qué podría estar perturbando su sueño, puede que valga la pena llevar un diario de sueño. ¿Le gustaría probar un diario de sueño digital y también beneficiarse de estrategias útiles para afrontar los problemas para conciliar el sueño y mantener el sueño? Entonces nuestro curso de terapia online eficaz está disponible. Hola duerme mejor exactamente lo correcto para ti. El curso de terapia de los trastornos del sueño acaba de ser elegido ganador de la prueba de la Stiftung Warentest. Podrás obtenerlo de forma fácil y gratuita con receta médica y tu seguro médico cubrirá el 100% de los costes. Lo mejor es preguntar en tu próxima visita al médico o pedir cita online con TeleClinic.