¿Qué son las obsesiones?
Los pensamientos obsesivos son pensamientos, impulsos o ideas que se repiten constantemente. Miedosdesencadenan tensiones o malestares internos.
Las personas afectadas suelen ser conscientes de que sus pensamientos obsesivos son exagerados y tratan de resistirlos, normalmente sin éxito. Se sienten impotentes a merced de sus pensamientos y son literalmente «perseguidos» por ellos.
¿De qué se tratan las obsesiones?
Los pensamientos obsesivos pueden tener contenidos muy diferentes. Los pensamientos obsesivos típicos incluyen el miedo a dejar la puerta de entrada abierta o a contraer una enfermedad. Otros ejemplos de obsesiones incluyen pensamientos de lastimarse a sí mismo o a otros de manera intencional o accidental, o comportarse de manera sexualmente inapropiada.
Los pensamientos obsesivos pueden ser imágenes internas, por ejemplo, el apartamento se quemó porque la estufa no estaba apagada. O algunas frases o preguntas, por ejemplo: “¿Acabo de pegarle a alguien?” También existe la compulsión de contar, a menudo asociada con el pensamiento de que algo malo sucederá si, por ejemplo, no cuentas hasta diez tres veces. Detrás de los pensamientos obsesivos se esconde a menudo un pensamiento catastrófico y un «pensamiento mágico». Esto significa que crees que puedes evitar el desastre con tus pensamientos.
¿Cuál es la diferencia entre obsesiones y compulsiones?
Por un lado, los pensamientos obsesivos pueden llevar a las llamadas conductas de evitación, como evitar conducir o salir de casa con menos frecuencia. Los pensamientos obsesivos también suelen conducir a acciones compulsivas. Por ejemplo, los afectados se lavan constantemente las manos para evitar contagios o comprueban si la estufa está apagada. Las acciones compulsivas se realizan para reducir la tensión preocupante causada por los pensamientos. Sin embargo, después de un alivio a corto plazo, la secuencia de pensamientos y acciones se repite una y otra vez.
Sin embargo, también es posible tener pensamientos obsesivos que no van seguidos de ninguna acción compulsiva. En este caso no se hace nada para reducir la tensión y el malestar interno resultantes. Los propios pensamientos causan sufrimiento psicológico.
Los pensamientos obsesivos son una forma de pensamientos intrusivos. Los pensamientos intrusivos son pensamientos que surgen en nuestra mente, como por ejemplo la idea de girar el volante mientras conducimos para esquivar un posible obstáculo. Sin embargo, los pensamientos intrusivos –si tienen una frecuencia baja y no causan angustia– no son automáticamente pensamientos obsesivos.
Trastorno obsesivo-compulsivo como diagnóstico
Probablemente todos nos hemos preguntado más de una vez si cerramos la puerta de entrada. Las dudas, los miedos y las «cuestiones de control» aún no son decisivos para determinar si realmente existe el trastorno obsesivo-compulsivo. Según la CIE-10, el sistema de clasificación de enfermedades y problemas de salud relacionados, pensamientos o acciones obsesivos, o ambos, debe realizarse durante varias horas al día durante al menos dos semanas. Además, se deben cumplir los siguientes criterios:
- Los pensamientos deben ser reconocidos como propios (para que no sienta que una fuerza externa le está dando estos pensamientos).
- Las personas afectadas intentan deshacerse de los pensamientos obsesivos o abstenerse de realizar acciones compulsivas.
- Los pensamientos o acciones obsesivos se repiten de forma muy desagradable y se perciben como exagerados.
- Hay una sensación de sufrimiento porque los pensamientos o acciones obsesivos limitan a los afectados en términos de estilo de vida, rendimiento o contactos sociales.
¿Cuál es la diferencia entre “pensamientos normales” y pensamientos obsesivos?
Los pensamientos son pensamientos. Por tanto, no existe básicamente ninguna diferencia entre pensamientos «normales» y pensamientos obsesivos. Sin embargo, los pensamientos pueden convertirse en obsesiones si se evalúan de cierta manera y luego se vuelven repetitivos y causan angustia.
Es una función normal y útil de nuestro cerebro pensar en lo que nos preocupa. Esto suele permitirnos, entre otras cosas, encontrar soluciones a los problemas. Sin embargo, este mecanismo ha cobrado vida propia cuando se trata de pensamientos obsesivos y no podemos escapar de la repetición constante de pensamientos evaluados negativamente.
La valoración negativa de determinados pensamientos suele agravarse cuando los afectados sacan conclusiones sobre sí mismos a partir de sus pensamientos. Una evaluación típica sería: “Debo ser una persona terrible porque sigo pensando cosas tan terribles”.
Lo importante es: tú no eres tus pensamientos ni la suma de tus pensamientos.
Entonces, ¿qué podemos hacer con los pensamientos obsesivos para detener el carrusel de pensamientos y romper el ciclo de pensamientos negativos?
Deshazte de los pensamientos obsesivos con la autoayuda
Para deshacerse de los pensamientos obsesivos, estos deben volver a ser pensamientos “normales”. Para ello, comenzamos evaluando los pensamientos. Se trata de aprender que los pensamientos no son peligrosos. Muchos pensamientos son falsos y, para decirlo claramente, inútiles. Desaparecen naturalmente cuanto menos les prestamos atención. ¡Y podemos entrenarlo! Por ejemplo, si surgen pensamientos obsesivos en determinadas situaciones, estas situaciones se pueden visitar específicamente para experimentar que el simple pensamiento no tiene consecuencias. No tenemos que actuar según él ni tenerle miedo.
Si los pensamientos no ocurren en una situación específica, puedes probar el ejercicio «Observar pensamientos» para experimentar específicamente que los pensamientos aparecen y desaparecen nuevamente. Esto le permite distanciarse de ellos, una técnica psicológica también llamada defusión cognitiva que ha demostrado ser eficaz.
Ejercicio
Observa los pensamientos
Este ejercicio consiste en experimentar pensamientos que se forman y disuelven constantemente. No tienen sustancia sólida y no son amenazantes, aunque su contenido puede asustarte. Puedes pensar en ello como en una película: las escenas pueden ser terribles, pero tú no estás en la película y la película no es la realidad. En su lugar, puedes sentarte y observar los cambios en la pantalla.
Comienza sentándote o recostándote cómodamente, tu espalda debe estar recta y tus brazos y piernas relajados. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados.
Primero, esté abierto a todo lo que percibe: todo lo que ve, oye, huele, saborea, siente y piensa física o emocionalmente.
Luego, poco a poco, centra tu atención cada vez más en tus pensamientos. No podemos oír ni ver nuestros pensamientos, pero podemos registrarlos. – como fenómenos interesantes en nuestra mente que van y vienen. Como copos de nieve cayendo sobre una piedra cálida. A veces es una verdadera tormenta de nieve. Quizás los pensamientos caigan gradualmente del cielo como copos de nieve individuales. O – especialmente si quieres verlos – Por unos momentos no aparece ningún pensamiento. Cualquier experiencia que tengas está bien. Sólo intenta seguir observando. Si tus pensamientos te distraen, simplemente regresa al ejercicio tan pronto como lo notes. Practicando de esta manera, con el tiempo podrás identificarte cada vez más con el espectador relajado y cada vez menos con la película desagradable.
Después de observar tus pensamientos durante unos minutos, vuelve a notar lo que normalmente experimentas a través de tus sentidos. Siente curiosidad por todo lo que ves, oyes, saboreas, hueles y sientes y luego completa el ejercicio.
Lo mejor es poner una alarma y realizar inicialmente el ejercicio durante no más de tres minutos. Después de las primeras veces, aumente hasta cinco minutos y luego continúe hasta diez minutos. ¡Mira cuánto tiempo te sientes cómodo y no te agobies!
Terapia para pensamientos obsesivos.
Quizás sientas que tus pensamientos son tan amenazadores que ni siquiera te atreves a observarlos. Esto es comprensible y en este caso es recomendable buscar apoyo psicoterapéutico para mantener la calma durante los ejercicios. Junto con un psicoterapeuta puedes hacer ejercicios para aprender a distanciarte de tus pensamientos y así perder el poder de los pensamientos.
También podéis repasar juntos las situaciones en las que surgen pensamientos obsesivos, así aprenderéis que no pasa nada malo cuando los pensamientos están presentes. A menudo forma parte de la terapia describir exactamente lo que realmente temes. La historia detrás de los pensamientos se piensa en conjunto y, por lo tanto, puede perder su horror.
La terapia también puede ayudarle a descubrir por qué ha desarrollado pensamientos obsesivos. Por ejemplo, ¿te impiden pensar en otra cosa: una ruptura, una insatisfacción laboral o obligan a otra persona a prestarte especial atención? Las causas y funciones de un trastorno mental son diferentes y en terapia puedes pensar en cómo quieres vivir tu vida sin pensamientos obsesivos. ¡Sé valiente!
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Referencias
- Larsson, A., Hooper, N., Osborne, L. A., Bennett, P. y McHugh, L. (2016). Utilizar técnicas breves de reestructuración cognitiva y defusión cognitiva para afrontar los pensamientos negativos. Modificación de conducta, 40(3), 452-482.
- Freyberger, H.J., Cooper, J.E. y Organización Mundial de la Salud. (2016). Guía de bolsillo para la clasificación de trastornos mentales de la CIE-10 (octava edición revisada teniendo en cuenta los cambios según la CIE-10-GM (modificación alemana) 2016).
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