Fibromialgia y trastornos del sueño: enlaces y sugerencias

Síntomas de fibromialgia bajo el microscopio.

La fibromialgia es un trastorno de dolor crónico que afecta a todo el cuerpo. Además de los síntomas característicos, como dolores musculares y articulares persistentes y limitaciones cognitivas, los afectados suelen quejarse de un sueño deficiente o no reparador en el 90% de los casos.

Dormir es importante para nuestro bienestar físico y mental, así como para empezar el día con energía. Por lo tanto, no sorprende que dormir mal pueda empeorar los síntomas de la fibromialgia. Tanto los problemas para conciliar el sueño como los frecuentes despertares nocturnos provocan que los afectados no sólo sufran rigidez matutina y un aumento del dolor por la mañana, sino que, a menudo, también se sientan completamente agotados. El día siguiente suele convertirse en un desafío aún mayor.

Fibromialgia y trastornos del sueño: un círculo vicioso

Como ocurre con muchas enfermedades de dolor crónico, los trastornos del sueño y la fibromialgia pueden reforzarse mutuamente. Puedes pensar en ello como dos engranajes entrelazados que se impulsan entre sí: la falta de sueño aumenta el dolor, mientras que el dolor, a su vez, afecta la calidad del sueño. Un ciclo en el que ambos problemas se exacerban mutuamente. Cuando se trata de condiciones de dolor crónico y problemas para dormir, a menudo es difícil determinar qué ocurrió primero. El clásico problema del huevo y la gallina.

Sin embargo, en el caso de la fibromialgia se ha demostrado que muchos pacientes ya padecían trastornos del sueño antes de que comenzaran los dolores. Incluso en personas sanas, la falta de sueño puede desencadenar síntomas similares a los de la fibromialgia. Por tanto, parece que la falta de sueño puede contribuir al desarrollo y mantenimiento de la fibromialgia.

Sensibilización central, fibromialgia y sueño.

¿Pero de dónde viene el dolor? Se cree que los afectados procesan las señales de dolor en el cerebro de forma diferente. Este proceso, que se llama sensibilización central se llama, hace que el dolor se perciba con mayor intensidad. Algunos pacientes encuentran doloroso incluso el más mínimo contacto con la piel, como una etiqueta de ropa en la nuca. Los trastornos del sueño pueden contribuir a esta hipersensibilidad del sistema nervioso. Cuando no dormimos lo suficiente, los mecanismos naturales de nuestro cuerpo afectan los mecanismos naturales que alivian el dolor. El sueño profundo en particular es importante para la recuperación y el procesamiento del dolor. Si se altera este sueño, nuestro sistema nervioso reacciona con más fuerza a los estímulos dolorosos.

Las personas afectadas pasan menos tiempo en sueño profundo durante el descanso nocturno y cambian entre fases del sueño con más frecuencia que las personas sanas. Esto puede hacer que te sientas cansado por la mañana, incluso a pesar de haber dormido largos períodos. Porque es el sueño profundo el que nos hace sentir frescos y descansados ​​por la mañana.

Conciencia central Se refiere a una mayor respuesta del sistema nervioso central a estímulos dolorosos, lo que lleva a un aumento de la sensación de dolor. En el caso de la fibromialgia, por ejemplo, simplemente tocar la piel puede resultar doloroso. Este fenómeno se llama alodinia: estímulos que normalmente no causan dolor, de repente causan dolor.

Efectos de la falta de sueño

Por lo tanto, vale la pena profundizar en el tema del sueño y cuidar activamente de un sueño reparador. Una noche de sueño alterada no sólo afecta a la intensidad del dolor, sino también a otros aspectos que podrían influir en el tratamiento de la fibromialgia. Si empiezas el día cansado y sin descansar, te resultará más difícil, por ejemplo, realizar actividades placenteras, importantes para el bienestar y también para afrontar el dolor. Como resultado, el estado de ánimo puede deprimirse y, en algunos casos, incluso puede provocar depresión, que se produce a largo plazo junto con la fibromialgia. En otros ámbitos de la vida, como el trabajo o la familia, la falta de sueño puede provocar un aumento del estrés, lo que a su vez afecta y aumenta el dolor.

9 consejos para la fibromialgia y los trastornos del sueño

Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir los trastornos del sueño causados ​​por la fibromialgia y finalmente volver a dormir mejor? Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

El ejercicio regular puede ayudar a promover el sueño profundo. El ejercicio al aire libre funciona mejor.

Técnicas de relajación como el yoga o la relajación muscular progresiva también pueden mejorar el sueño profundo.

Mantenga un patrón de sueño estable acostándose y levantándose a horas determinadas, ¡incluso los fines de semana! Si te quedas despierto hasta tarde, intenta levantarte a la misma hora.

Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco.

Evite las bebidas alcohólicas o con cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse. Para que la cafeína no interfiera con el sueño o si eres muy sensible a la cafeína, debes dejar de consumirla después del mediodía.

Establezca un ritual de sueño relajante antes de acostarse, como llevar un diario o meditar.

¡La posición correcta para dormir también es importante! Primero pregúntese: ¿dónde siento dolor? ¿Cuál es la mejor posición para que el dolor sea menor? ¿Qué me resulta cómodo?

Existen diferentes tipos de almohadas como ayuda: con viscoelástica, con calor o frío, para insertar debajo de las piernas o para el cuello. Una almohada debajo de las rodillas cuando duerme boca arriba o entre las rodillas cuando duerme de lado puede aliviar la presión. El colchón también juega un papel importante a la hora de reducir el dolor y debe elegirse con cuidado.

¿Un pequeño masaje antes de dormir? Las técnicas de presión y tacto dirigidas alientan al cuerpo a relajarse. Las hormonas del estrés se descomponen y se liberan hormonas de la felicidad, como las endorfinas. Menos estrés significa menos dolor y mayor bienestar, lo que también mejora la calidad del sueño. El efecto relajante del masaje le ayudará a relajarse y a disfrutar de un sueño profundo y reparador.

Si no tienes a nadie que pueda darte un masaje, no te preocupes. Existen muchas herramientas que puede utilizar para disfrutar de los beneficios de la terapia de masaje. Por ejemplo, los cinturones de masaje tienen un efecto relajante mediante vibraciones o calor. Una pistola de masaje libera la tensión muscular mediante golpes de presión específicos. Y las esterillas de masaje con rodillos integrados y funciones de calor le proporcionarán un masaje relajante en todo el cuerpo.

Por último, pero no menos importante: ¡no te presiones demasiado! Es completamente normal permanecer despierto a veces o despertarse durante la noche; no hay nada de qué preocuparse. Trate de mantener la calma y no pensar inmediatamente en levantarse o en el día siguiente. Respira hondo, relájate y dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para volver a conciliar el sueño.

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