(TRD/MP) La proteína es un nutriente importante para el cuerpo humano que, entre otras cosas, contribuye al desarrollo y mantenimiento de los músculos, los huesos, la piel, el cabello y el sistema inmunológico. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo puede producir por sí mismo, pero que también deben obtenerse de los alimentos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda para los adultos una ingesta de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona que pesa 70 kilogramos necesita unos 56 gramos de proteína al día. Pero ¿cuánta proteína es realmente saludable? ¿Y cuáles son las ventajas y desventajas de un aporte alto o bajo de proteínas? No es fácil responder a estas preguntas porque las necesidades de proteínas pueden variar según la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud.
También existen diferentes fuentes y calidades de proteínas que pueden tener diferentes efectos en el organismo. En este artículo queremos arrojar luz sobre algunos aspectos del tema de las proteínas e intentar dar algunas respuestas.
Los beneficios de las proteínas.
Las proteínas tienen muchos efectos positivos en el organismo, que son especialmente interesantes para las personas que quieren perder peso o desarrollar músculo. Éstos son algunos de los beneficios de las proteínas: Mayor saciedad: Las proteínas te mantienen lleno por más tiempo que las grasas y los carbohidratos porque se digieren más lentamente e influyen en las hormonas que regulan el hambre. Cuando se integran alimentos ricos en proteínas en la dieta, a menudo se reduce la necesidad de comer refrigerios y la probabilidad de tener antojos de comida. Mantener la masa muscular: Las proteínas son el material de construcción de los músculos, que a su vez queman más calorías que el tejido graso.
La ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular durante la dieta o el envejecimiento al aumentar la tasa metabólica basal y reducir el riesgo de pérdida muscular y sarcopenia.
Aumenta la quema de grasa: la proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo usa más energía para digerir, absorber y metabolizar las proteínas que otros nutrientes. Aunque las proteínas aportan unas cuatro kilocalorías por gramo, su efecto térmico da como resultado una menor ingesta calórica neta de unas 3,2 kilocalorías por gramo. Este gasto energético adicional durante la digestión de las proteínas puede ayudar a aumentar la combustión de grasas a largo plazo.
Fácil de incorporar a tu dieta: Las proteínas se pueden obtener de alimentos naturales como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas sin necesidad de costosos suplementos. Estos alimentos no sólo contienen proteínas, sino también otros nutrientes importantes como hierro, zinc, calcio, vitamina B y ácidos grasos omega-3. Si te aseguras de combinar fuentes de proteínas vegetales y animales, podrás asegurar una ingesta óptima de todos los aminoácidos esenciales.
Las desventajas de las proteínas.
Las proteínas no siempre son buenas para el organismo, especialmente si se consumen en cantidades excesivas. Demasiada proteína puede provocar diversos problemas de salud que pueden ocurrir tanto a corto como a largo plazo. Estas son algunas de las desventajas de las proteínas:
Aumento de peso: si come demasiadas proteínas sin reducir las calorías en otros lugares ni hacer más ejercicio, un mayor consumo de proteínas obviamente puede provocar un aumento de peso. Si bien la proteína llena, no está libre de calorías. Además, una ingesta elevada de proteínas puede provocar una reducción de la absorción de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, que son importantes para una dieta equilibrada.
Deshidratación: si no bebes lo suficiente y consumes muchas proteínas, también corres el riesgo de deshidratarte. Esto se debe a que el cuerpo necesita más agua para excretar los productos de degradación del nitrógeno de las proteínas. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, fatiga, falta de concentración y daño renal. Por lo tanto, es importante beber lo suficiente cuando se consume una ingesta alta de proteínas.
Distensión renal: si consume demasiadas proteínas, ejercerá presión sobre sus riñones. Estos pueden tener problemas para convertir grandes cantidades de proteína en urea. Esto puede provocar un aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre, aumentando el riesgo de gota y cálculos renales. Especialmente las personas con enfermedad renal crónica deben prestar atención al consumo de proteínas y consultar a su médico.
Estreñimiento: la ingesta excesiva de proteínas también puede afectar la flora intestinal y provocar una reducción de la absorción de fibra. Esto puede provocar estreñimiento, hinchazón y otros problemas digestivos. Para evitarlo, además de proteínas, conviene consumir suficiente fibra procedente de frutas, verduras y productos integrales y asegurarse de beber muchos líquidos.
Osteoporosis: la sobredosis de proteínas a largo plazo hace que minerales importantes se disuelvan de los huesos. El riesgo de osteoporosis aumenta significativamente. También aumenta el riesgo de reumatismo y gota, principalmente por «acidificación». Para evitarlo, además de proteínas, también conviene consumir suficiente calcio de origen lácteo o vegetal y asegurar una proporción equilibrada de proteínas animales y vegetales.
Conclusión
La proteína es un nutriente importante para el cuerpo que tiene muchos beneficios para la salud y el peso. Sin embargo, no conviene consumir demasiadas proteínas porque esto también puede tener consecuencias negativas. La ingesta óptima de proteínas depende de varios factores que deben tenerse en cuenta individualmente. Una dieta equilibrada que contenga todos los grupos de nutrientes es la mejor base para una ingesta saludable de proteínas.
La proteína te ayuda a perder peso.
La proteína no sólo es importante para los culturistas y deportistas, sino que también es un verdadero consejo para cualquiera que quiera perder algunos kilos. No es necesario comer batidos ni barras de proteínas; es muy posible cubrir la ingesta de proteínas con la comida diaria.
«Las proteínas, por ejemplo, pueden ser de gran ayuda para saciar el apetito», afirma Jan Bahmann, entrenador deportivo y experto en nutrición. Razón 1: La proteína mejora la saciedad. En comparación con las grasas y los carbohidratos, las proteínas te hacen sentir lleno por más tiempo. Cuando se integran alimentos ricos en proteínas en la dieta, a menudo se reduce la necesidad de comer refrigerios y la probabilidad de tener antojos de comida.
Razón 2: La proteína ayuda a mantener la masa muscular. La ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular mientras se hace dieta. Esto es especialmente importante porque el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo. Por tanto, un mayor porcentaje de músculo en el cuerpo contribuye a aumentar la tasa metabólica basal.
Razón 3: La proteína aumenta la quema de grasas. Esto significa que el cuerpo gasta más energía en digerir, absorber y metabolizar proteínas. Aunque las proteínas aportan unas cuatro kilocalorías por gramo, su efecto térmico da como resultado una menor ingesta calórica neta de unas 3,2 kilocalorías por gramo. Este gasto energético adicional durante la digestión de las proteínas puede ayudar a aumentar la combustión de grasas a largo plazo.
Razón 4: La proteína es fácil de incorporar a tu dieta. Quizás la mejor noticia es que no necesitas costosos batidos de proteínas ni otros suplementos para aprovechar los beneficios de las proteínas. Los alimentos naturales como los huevos, el pescado, las carnes magras, las legumbres y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas que pueden integrarse fácilmente en tu dieta diaria. Esta podría ser la clave del éxito a la hora de perder peso.
© Agencia de Noticias Global Press y Servicios de Información KG (glp)/ trd Alimentación y Bebidas/ Editor: Lars Wallerang
Fuentes: (Proteínas): Página de la DGE que explica las tareas, ingesta recomendada y selección de proteínas. : (Requerimientos de proteínas: esta es la cantidad de proteína que necesita cada día): un artículo de NetDoktor que describe las funciones, los requisitos y las mejores fuentes de proteínas. : (Ingesta de proteínas en el deporte): posición del grupo de trabajo sobre nutrición deportiva de la DGE, que explica las peculiaridades de la ingesta de proteínas para los deportistas. : (La proteína te ayuda a perder peso): Un artículo de la agencia de noticias Global Press y Information Services KG que explica los beneficios de las proteínas para perder peso. : (Alimentos ricos en proteínas: Top 10): Una lista COMA MÁS INTELIGENTE que enumera los diez mejores alimentos ricos en proteínas. : (Proteína: 5 cosas que suceden cuando comes demasiada proteína)
