Causas y ayuda en la terapia del sueño

¿Cuándo me levanto “demasiado temprano”?

Similar a la pregunta «¿Cuánto sueño necesitas?» Además, no existe una pauta exacta para despertarse demasiado temprano. Las personas que se despiertan habitualmente entre las 3 y las 4 de la mañana, pero también las que se despiertan a las 5 de la mañana, pueden verse afectadas por despertares tempranos en la mañana.

Lo fundamental es el despertar antes de la hora prevista y la dificultad para volver a conciliar el sueño a pesar de estar cansado. La hora a la que nos acostamos y la cantidad de horas que dormimos antes de despertarnos también influyen en si nos levantamos “demasiado temprano”.

Por ejemplo, si nos acostamos a las 21 horas y nos levantamos a las 4 horas, no hay por qué preocuparse. La duración de nuestro sueño suele ser suficiente. Pero incluso en este caso, levantarse temprano puede resultar estresante: por eso es aconsejable posponer la hora de acostarse. Si, por ejemplo, nos acostamos a medianoche y nos volvemos a despertar a las 4 de la mañana, hemos dormido muy poco y podemos seguir sin dormir a largo plazo.

Causas por las que nos levantamos demasiado temprano

Hay muchas cosas que pueden sincronizar nuestro reloj interno. Tanto factores internos como externos pueden ser la causa del despertar matutino.

Entre los factores externos se encuentran, por ejemplo, el ruido constante, una climatización incorrecta y una iluminación intensa. Incluso cosas como trabajar de noche o los fuertes ronquidos de nuestra pareja de cama pueden afectar nuestros patrones de sueño. Además, los estudios han demostrado que el alcohol por la noche, el consumo tardío de cafeína o las comidas copiosas antes de acostarse pueden empeorar la calidad del sueño y fomentar el despertar demasiado temprano.

Los factores internos, por otro lado, influyen en nuestro cuerpo y nuestra psique. A nivel físico, por ejemplo, la necesidad de orinar por la noche o el dolor crónico pueden provocar dificultades para dormir toda la noche y despertarse temprano por la mañana. Además, el sueño puede cambiar durante el embarazo o a medida que envejece. Los trastornos del sueño suelen ocurrir durante la menopausia.

Despertarse por la mañana y la psique.

Si echamos un vistazo a nuestra psique, el estrés y los trastornos del sueño están estrechamente relacionados. Esto puede crear un círculo vicioso de estrés crónico y problemas para conciliar el sueño y despertar. La falta de sueño significa que a menudo nos sentimos agotados en la vida cotidiana y ya no podemos hacer frente a nuestras tareas. La presión para finalmente dormir lo suficiente aumenta cada vez más. Pensamientos como “Si finalmente no me duermo ahora, mañana estaré completamente agotado otra vez” no son infrecuentes. Esto genera estrés adicional, que perpetúa aún más nuestros problemas de sueño. Esto también puede provocar pesadillas que nos despierten temprano en la mañana.

Enfermedades mentales como el agotamiento por estrés excesivo, el trastorno de estrés postraumático o los trastornos de ansiedad y pánico con ataques de pánico nocturnos también pueden provocar despertares tempranos por la mañana. La depresión y los trastornos del sueño suelen ocurrir juntos.

Levantarse temprano a pesar del cansancio: ¿qué puedo hacer?

Ahora conocemos algunas de las causas que pueden subyacer a los despertares matutinos. La pregunta sigue siendo: ¿qué puedo hacer si sigo despertándome demasiado temprano? Te mostraremos 4 estrategias efectivas.

Si sufre problemas para dormir, como despertarse temprano en la mañana, existen 10 reglas clásicas que pueden ayudarlo a lograr un sueño reparador. En psicología, estas estrategias se resumen bajo el término «higiene del sueño». Con la higiene del sueño se pueden combatir eficazmente las causas internas, como las dificultades en el ritmo del sueño, y también cambiar los factores externos que provocan el despertar prematuro, como un ambiente desfavorable para dormir.

En nuestro artículo sobre higiene del sueño podrás conocer más sobre las 10 reglas de oro para dormir mejor. También hemos resumido las reglas de higiene del sueño en este PDF para descargar.

Aunque a menudo intentamos ampliar nuestra relación con la cama para incluir meriendas frente al portátil, largas sesiones de redes sociales con el móvil o trabajo nocturno, la cama y el sueño en realidad tienen una relación monógama. Esto significa: la cama es sólo para dormir (excluyendo actividades sexuales).

La razón de esto es que conectamos ciertos lugares y actividades entre sí. Para que la cama se convierta en un lugar para dormir, es importante utilizarla sólo para dormir; esto también se aplica si nos levantamos demasiado temprano. Esto significa: Si no puede volver a conciliar el sueño, trate de evitar usar su computadora portátil o teléfono celular en la cama. Y si no puedes volver a conciliar el sueño durante mucho tiempo, levántate de la cama por ahora.

¿Listo para la primera ronda? Al levantarnos demasiado temprano, a menudo conseguimos un billete gratis al carrusel del pensamiento interno. Por último, pero no menos importante, el pensamiento “no podré volver a conciliar el sueño” muchas veces nos impide volver a conciliar el sueño aunque estemos cansados. La cama se transforma en un auténtico reposacabezas. ¿Montaña rusa y lugar de descanso? Es difícil estar juntos.

Por ello, si persiste la rumia, es recomendable levantarse de la cama hasta que los pensamientos se calmen. También puede resultar útil realizar actividades que promuevan el sueño fuera de la cama, como leer, escuchar audiolibros o Sudoku. Los ejercicios de relajación o técnicas de respiración también pueden ayudarte a volver a conciliar el sueño.

En muchos casos, los problemas persistentes de sueño esconden razones más profundas, como el estrés persistente mencionado anteriormente o un ciclo interminable de pensamientos negativos y sentimientos desagradables. Para combatir de forma sostenible los problemas del sueño, merece la pena echar un vistazo más de cerca. También puede tener sentido hablar con una persona de confianza sobre qué tensiones podrían ser las razones para levantarse demasiado temprano.

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