Beneficios del ejercicio para reducir el estrés

¿Por qué el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés?

Muchos estudios científicos han demostrado que el ejercicio regular es una forma eficaz de combatir el estrés y mejorar nuestro bienestar. Se cree que el ejercicio actúa como amortiguador del estrés y reduce los efectos negativos del estrés crónico en la salud. La actividad física regular entrena al cuerpo para afrontar mejor el estrés.

El ejercicio también libera las llamadas endorfinas. Estas son las hormonas de la felicidad que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen la sensación de estrés. El deporte también favorece la liberación de serotonina y noradrenalina, otras dos hormonas importantes para nuestro equilibrio emocional.

La paradoja estrés-deporte

Si bien está claramente demostrado que el ejercicio ayuda a afrontar el estrés, los estudios continúan mostrando una paradoja apasionante. Si observa los efectos hormonales directos del estrés y el ejercicio, verá que ambos inicialmente conducen a la liberación de cortisol en el cuerpo. El cortisol es conocido como la hormona del estrés del cuerpo. A corto plazo ayuda al cuerpo a ser más eficiente: el pulso aumenta, la respiración se acelera, estás más alerta: el cuerpo está listo para luchar o huir. Los niveles de cortisol elevados permanentemente o a largo plazo pueden dañar el cuerpo.

Es fácil entender que el cortisol también se libera durante la actividad física. Después de todo, esta también es una situación en la que tu cuerpo necesita ser eficiente. Pero, ¿por qué el ejercicio todavía te ayuda a ser más resistente al estrés y a amortiguar mejor el estrés, incluso si se libera cortisol como cuando experimentas estrés?

“Runner’s High” y mejorar la resiliencia

Todavía no hay una explicación clara para esta paradoja. Sin embargo, los científicos tienen diferentes hipótesis. Inmediatamente después del ejercicio, además de la hormona del estrés, se liberan hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina o las endorfinas. Además, la presión arterial baja después de la actividad física y esto, en combinación con las hormonas, provoca un estado de relajación en el cerebro. Quizás también estés familiarizado con la llamada “euforia del corredor”, la euforia después del entrenamiento.

También se cree que el ejercicio regular aumenta la resiliencia o la resistencia al estrés. Si bien el estrés crónico tiende a aumentar la tasa metabólica basal de cortisol en reposo (niveles basales), el ejercicio regular la reduce. Cuando el estrés se repite, esto conduce a un menor aumento del cortisol y, por tanto, a una reducción del estrés.

¿Qué influencia puede tener el deporte en la psique?

El deporte no sólo tiene un impacto directo en la forma en que vivimos y afrontamos el estrés, sino que también influye en otros aspectos de nuestra salud. Es muy posible enfermarse debido al estrés. Nos gustaría repasar brevemente algunos de los efectos positivos del deporte en la salud:

Dormir

La actividad física regular tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El ejercicio puede mejorar su sueño profundo, ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y, en general, ayudarlo a dormir más por la noche y a sentirse más descansado por la mañana.

concentración

Estudios como los de Singh et al. han demostrado que el ejercicio puede mejorar la capacidad de concentración en personas de todas las edades. Para los adultos, el ejercicio puede ayudarles a concentrarse mejor en el trabajo o mientras estudian. En los adultos mayores, el ejercicio puede ayudar a retrasar o prevenir la demencia. Por el contrario, el estrés promueve el olvido.

Enfermedad mental

La actividad física regular no sólo mejora el bienestar psicológico, sino que también puede ayudar a prevenir y aliviar enfermedades mentales como la depresión, los trastornos de ansiedad y los trastornos del sueño. Un metaanálisis, por ejemplo, demostró que los deportes de resistencia regulares tienen un efecto antidepresivo comparable al tratamiento con antidepresivos y sin efectos secundarios.

Enfermedades fisicas

No sólo las enfermedades mentales, sino también las físicas pueden prevenirse o mejorarse mediante la actividad física regular. Entre ellos se incluyen, por ejemplo, la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2 o el endurecimiento de las arterias, que en el peor de los casos podrían provocar infartos o accidentes cerebrovasculares. Además, su sistema inmunológico general se fortalece, lo que lo hace menos susceptible a las infecciones.

¿Qué deporte es especialmente recomendable contra el estrés?

La buena noticia es que incluso una pequeña cantidad de actividad física puede tener un efecto positivo y ayudar a reducir el estrés y mejorar su bienestar.

Que significa exactamente? Traducido de manera muy práctica, se recomienda, por ejemplo, integrar en la vida cotidiana al menos 20 – 30 minutos de actividad física ligera, como caminar, y hacer 30 – 45 minutos de ejercicio físico 2 – 3 días a la semana.

Básicamente, cualquier deporte es apto para reducir el estrés. Sin embargo, los deportes de resistencia como correr, trotar, nadar o montar en bicicleta son especialmente eficaces. Estos deportes ponen en movimiento nuestro sistema cardiovascular y favorecen la liberación de endorfinas.

¿A qué debo prestar atención al elegir?

Lo más importante a la hora de elegir tu deporte es encontrar el deporte que más te guste. La natación puede ser increíblemente beneficiosa para la salud y un buen ejercicio para combatir el estrés. Pero si en realidad no te gusta nadar y te obligas a hacerlo, probablemente no tendrás la resistencia para mantener un buen hábito por mucho tiempo.

¡Quizás aproveches esta oportunidad y pruebes varios deportes nuevos! Seguro que pronto encontrarás aquello que te da alegría. Recuerde que muchos deportes pueden resultar extenuantes y desafiantes la primera vez que los practica. Por tanto, es aconsejable no dar al deporte una sola oportunidad. Un buen consejo también puede ser combinar el deporte con algo más que te guste. Por ejemplo, si realmente disfrutas escuchando podcasts pero no tienes tiempo para ello en tu vida diaria, puedes acostumbrarte a escuchar tu podcast favorito mientras haces jogging. De esta manera conectas el nuevo hábito directamente con una actividad que ya disfrutas.

¿Cómo puedo encontrar tiempo para hacer ejercicio a pesar del estrés?

El estrés diario puede dificultarnos encontrar tiempo para hacer ejercicio, incluso cuando sabemos que en realidad sería bueno para nosotros. Después del estrés del trabajo y de toda nuestra carga mental, es posible que nos sintamos agotados, tengamos poca energía y quizás simplemente no tengamos ganas de probar algo nuevo. Por eso, tenemos algunos consejos para ti que podrían ayudarte a practicar deporte a pesar del estrés y mantener el rumbo:

No es realista esperar hacer una hora de ejercicio todos los días de un día para otro. Lo mejor es empezar con pequeños pasos e ir aumentando poco a poco la intensidad y duración del entrenamiento.

La gestión del tiempo puede resultar útil aquí. Las citas fijas pueden hacer que su sesión de entrenamiento sea una prioridad para usted porque no la planifica con anticipación ni desarrolla una rutina.

¿Sabes que después del trabajo sueles acabar en el sofá y te cuesta motivarte? Puede resultarle útil llevar su ropa de gimnasia al trabajo para poder ir al gimnasio inmediatamente después del trabajo. Vea qué le impide hacer ejercicio y ser creativo.

¿Te gustaría hacer más deporte, pero preferirías quedar con tus amigos? Combina ambos. ¡Hacer ejercicio con personas con ideas afines es mucho más divertido! Además, los eventos deportivos acordados o la pertenencia a un club deportivo son más vinculantes y ayudan a estar al tanto de todo.

Piense en dónde puede integrar naturalmente el ejercicio en su vida diaria. Tal vez utilice más a menudo las escaleras en lugar del ascensor, la bicicleta en lugar del coche o haga algunas paradas a pie.

Ayuda psicológica inmediata para el estrés y el burnout

Si experimenta estrés con frecuencia, el ejercicio es una forma sencilla y eficaz de reducir su nivel de estrés. Cualquiera que haga ejercicio con regularidad puede mejorar su bienestar, fortalecer su resiliencia y promover su salud. Sin embargo, a veces el estrés es tan grande que el ejercicio por sí solo no es suficiente. ¿Se siente actualmente muy agotado, menos productivo y sobrecargado? ¿Ya estás notando los síntomas del síndrome de burnout? Entonces tal vez sea el momento de buscar apoyo profesional. ¡Estamos aquí para ti ahora!

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